Jedz 5 razy dziennie warzywa i owoce!!!

Szczuplejsi, piękniejsi, zdrowsi, a nawet jakby młodsi – tacy mamy szansę być, uwzględniając zalecenie fundacji Promocja Zdrowia – pięć razy dziennie jeść warzywa i owoce.

Rozpoczęła się ogólnopolska akcja fundacji Promocja Zdrowia prowadzona pod hasłem "Pięć razy dziennie warzywa i owoce". Z badań wynika, że Polacy jedzą bardzo mało warzyw i owoców, nie doceniając korzyści, jakie niosą dla zdrowia. Dla przykładu – statystyczny Niemiec zjada w ciągu roku blisko 50 kg jabłek, podczas gdy Polak tylko 15,5kg. Tymczasem odpowiednia dieta może znacznie zmniejszyć ryzyko różnych chorób, a częste włączanie do niej warzyw i owoców w pewnym stopniu zabezpiecza przed nowotworami, chorobami układu krążenia i otyłością.

Warzywa i owoce zawierają antyoksydanty, które chronią organizm, spowalniają starzenie się komórek (np. witaminy C,E i beta-karoten), a także liczne składniki mineralne oraz błonnik pokarmowy. Lista cennych składników jest długa: witamina C – zwalcza wolne rodniki, przyspiesza gojenie się ran, zobojętnia trucizny, nadaje skórze elastyczność; karotenoidy (m.in. beta-karoten, likopen) – zwalczają wolne rodniki, warunkują prawidłowy wzrost organizmu i widzenie; witamina E- zwalcza wolne rodniki, zapobiega uszkodzeniu naczyń krwionośnych, reguluje przemianę materii w mięśniach; witamina K- odpowiada za krzepnięcie krwi, działa antybakteryjnie, przeciwgrzybiczo, przeciwbólowo, przeciwzapalnie; witamina B1- wspomaga przemianę węglowodanów; witamina B2-przeciwdziała powstawaniu zaćmy, reguluje przemianę materii, wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego i systemu odpornościowego organizmu; witamina B6- reguluje przemianę materii, wpływa na odporność i poziom niektórych hormonów; potas- przeciwdziała nadciśnieniu, reguluje pracę serca; wapń- wspomaga budowę kości i zębów; sód- odpowiada za prawidłowe ciśnienie w tkankach; magnez – reguluje pracę serca; błonnik pokarmowy- reguluje perystaltykę jelit, hamuje uczucie głodu, zwiększa wydalanie cholesterolu, zmniejsza wchłanianie przez organizm szkodliwych substancji.

Warzywa i owoce – dzięki zawartych w nich potasowi, wapniowi, sodowi i magnezowi – mają też właściwości alkalizujące, czyli neutralizują obecne w organizmie kwasy, a więc w rezultacie zapobiegają zmęczeniu, bólom głowy, utracie apetytu, pogorszeniu wyglądu cery, apatii itp. Propozycja jest taka: przez tydzień spróbujmy wprowadzić do diety pięć porcji warzyw i owoców dziennie.

Co zawierają warzywa i owoce?

Pod względem odżywczym owoce i warzywa różnią się wartością w zależności od gatunku, ale zawsze mają duże walory smakowo-zapachowe. Są źródłem witamin, kwasów organicznych, pektyn, błonnika pokarmowego, substancji mineralnych. Jednak najważniejszymi składnikami warzyw i owoców są tzw. antyoksydanty. Są to substancje, m.in. witaminy, które walczą z reaktywnymi wolnymi rodnikami. Chronią w ten sposób organizm przed uszkodzeniami, które mogą zapoczątkować poważne choroby, jak nowotwory i choroby układu krążenia.

Jaka jest zalecana ilość?

Ostatnio opublikowany raport Joint FAO/WHO Expert Consultation na temat diety, żywienia i prewencji chorób przewlekłych podaje, że codziennie powinniśmy spożywać minimalnie 400 g warzyw i owoców (bez ziemniaków), aby nie chorować na choroby serca, nowotwory, cukrzycę i otyłość. Aby zapewnić sobie zdrowie trzeba zjadać codziennie co najmniej 500 g warzyw i owoców, rozdzielonych na co najmniej 5 porcji. Porcja to średniej wielkości owoc lub warzywo (jabłko, marchewka) lub kilka mniejszych sztuk (truskawki, czereśnie), lub 1 szklanki sałatki, a także szklanka soku.

Dlaczego trzeba jeść co najmniej 5 porcji każdego dnia?

Warzywa i owoce wykazują korzystne działanie, ponieważ zawierają witaminy, składniki mineralne oraz błonnik pokarmowy, a także całą gamę różnych substancji bioaktywnych, które spełniają bardzo ważne funkcje w organizmie. Ciało człowieka nie potrafi magazynować niektórych z tych substancji, dlatego dla dobrego ich wykorzystania powinniśmy spożywać niewielkie ilości warzyw i owoców wielokrotnie w ciągu dnia. Dzięki temu organizm przez cały dzień może korzystać z zawartych w nich cennych składników. Im większa będzie różnorodność zjadanych produktów, tym więcej potrzebnych składników otrzyma organizm. Powinniśmy nauczyć się podjadać warzywa i owoce zamiast chipsów, krakersów, paluszków, ciasteczek itp. Na przykład rano, przed wyjściem do pracy, szklanka soku, na drugie śniadanie jabłko, potem w porze obiadu duża porcja gotowanych warzyw, na podwieczorek banan, na kolację porcja surówki lub sałatki. Dziecku do szkoły też trzeba dać koniecznie jabłko, obrane i przygotowane do schrupania marchewki, banana, kiwi, lub gruszkę. Należy podkreślić, że nie proponujemy przejścia na wegetarianizm.

Ile warzyw i owoców spożywają Polacy?

Badania przeprowadzone przez Centrum Onkologii-Instytut w 2002 roku wskazują, że mieszkańcy Polski spożywają średnio 1,5 porcji warzyw i owoców dziennie, a zaledwie 5% Polaków zjada 5 zalecanych porcji. Polska nadal pozostaje krajem o zbyt niskim spożyciu warzyw i owoców (w Polsce około 150 kg/osobę/rok, a w Grecji 400 kg/osobę/rok).

Dlaczego są dobre w prewencji i leczeniu otyłości?

Warzywa i owoce są niskokaloryczne, dlatego tak istotne jest ich spożywanie w zapobieganiu i leczeniu nadwagi i otyłości. Dodatkowo większość warzyw i owoców tzw. niski indeks glikemiczny, tzn. że po spożyciu takich produktów poziom cukru we krwi rośnie powoli. Produkty o dużej zawartości cukrów prostych i skrobi mają wysoki indeks glikemiczny, tzn. powodują gwałtowny wzrost i długotrwałe utrzymywanie wysokiego poziomu cukru i insuliny we krwi, co w konsekwencji prowadzi do zaburzeń gospodarki węglowodanowej i może się przyczynić do odkładania tkanki tłuszczowej. Badania wskazują, że spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym indukuje w organizmie sekwencję hormonalnych i metabolicznych reakcji, które w konsekwencji powodują nadmierne spożywanie pokarmów i rozwój nadwagi.

Najwyższy IG=100 ma biały cukier, ponieważ to on najszybciej podnosi poziom cukru we krwi. Kolejnymi produktami o wysokim indeksie glikemicznym są: biały chleb, ciastka, ziemniaki, biały ryż, miód. Szczególnym przypadkiem są niektóre warzywa. Np. surowa marchew ma IG=16, ale po ugotowaniu wynosi on aż 49, ponieważ podczas gotowania skrobia zamienia się w cukry proste. Należy bez obaw spożywać te produkty, których indeks glikemiczny wynosi poniżej 50.

Wiosna tuż, tuż… za chwilę w panice przez obnażeniem krągłości wypielęgnowanych podczas zimowych, fotelowo-kanapowych wieczorów, niejeden zacznie stosować diety cud nieznanego pochodzenia, niewiadomego zdrowotnego oddziaływania i efektywności w dłuższym przedziale czasowym. A wystarczy zacząć od prostej zasady i zmiany na lepsze: